我们的身体需要三大宏量营养素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪来进行日常活动。虽然实现这些宏量营养素之间的完美平衡对确保身体获得有益健康的营养至关重要，但宏量营养素的摄入比例因人们所进行的活动类型和强度而不一样。例如，针对力量训练的常量营养素比例与针对耐力型跑者的常量营养素比例有所不同。因此，对于运动员和运动爱好者来说，正确计算出宏量营养素的均衡配比至关重要，因为这会影响到他们的训练和运动表现。
所以，让我们了解一下宏量营养素如何帮助提高运动表现，以及运动员在日常饮食中需要摄入多少宏量营养素。
建议运动员应摄入的蛋白质分量：
• 蛋白质有助于促进肌肉修复和生长，因此对于运动员的高强度锻炼发挥着关键作用。运动员比久坐不动的人需要更多的蛋白质，因为他们一般比普通人拥有更多的肌肉量。运动营养师喜欢根据体重来计算运动员的蛋白质需求量，而不是用总热量的百分比来表示。
• 推荐给耐力型运动员的蛋白质摄入量标准是每公斤体重 1 到 1.3 克，而力量型运动员需要补充多一点，摄入量大约为每公斤体重 1.5 到 2 克。因此，一个 82 公斤重的运动员每天需要大约 82 至 106 克或 123 至 164 克的蛋白质，以支持其耐力或力量训练。
建议运动员应摄入的碳水化合物分量：
• 碳水化合物是运动过程中能量的最终来源。对于大多数适度运动的人来说，采用约一半（45% 至 55%）热量来自于碳水化合物的均衡饮食理应足够，但那些需要大量耐力和体力来维持训练和运动的人则需要高碳水化合物饮食。运动营养师喜欢根据体重来计算运动员的碳水化合物需求量，而不是用总热量的百分比来表示。
• 推荐给进行一般训练的人的标准碳水化合物摄入量约为每公斤体重 5.5 至 7 克，而像跑步者、自行车或游泳运动员这样的耐力型运动员则需要摄入更多碳水化合物：每公斤体重约 7 至 10 克。参加持续四小时或更长时间比赛的超耐力运动员可能需要摄入每公斤体重约 11 克或以上的碳水化合物。
建议运动员应摄入的脂肪量：
膳食脂肪为身体提供必需脂肪酸，脂肪酸在运动过程中是宝贵的能量来源。虽然碳水化合物被认为是身体的主要能量来源，但身体根据活动的强度和持续时间，不仅要消耗碳水化合物，也会消耗脂肪。
• 在中速慢跑 20 多分钟后，脂肪变成了比碳水化合物更为重要的能量来源。运动营养师通常建议运动员摄入约占其食物总热量的 25% 至 30% 的脂肪量，而不会建议一个精确的脂肪摄入量。
• 来自坚果、种子类食物、鳄梨、多脂鱼、橄榄油和种子油（如菜籽油、红花油或葵花油）等食物中的不饱和脂肪对运动员来说是优秀的脂肪来源。
锻炼前后该吃什么？
作者：
Dana Ryan 博士
博士、工商管理硕士和文科硕士，Herbalife Nutrition 公司运动表现和教育总监
现在我们知道了宏量营养素对运动表现的重要性，下面是建议您遵循的锻炼前、锻炼中和锻炼后饮食习惯，以确保有足够的能量进行体育活动，增强肌肉恢复，提高表现，并帮助维持良好的身体状态。
锻炼前
在锻炼前 45 至 60 分钟左右喝杯咖啡或茶，可以让咖啡因发挥出其最佳效果，并给您的日常锻炼带来提升。咖啡因能刺激身体的新陈代谢，帮助保持注意力集中，并减轻疲劳感。服用含有一氧化氮前体的运动前补充剂有助于促进血液流动。在运动过程中避免血管萎缩可以更有效地向运动肌肉输送营养成分和氧气，从而有助于您保持良好的表现。
锻炼期间
补充水分，饮用含有大量碳水化合物和电解质的运动饮料为锻炼提供能量。电解质可以补充因出汗而流失的重要的微量营养素，如钠、钾、镁和钙。碳水化合物和电解质的组合也将持续为肌肉提供维持体能所需的葡萄糖。
锻炼后
高强度锻炼后，身体需要蛋白质和碳水化合物来补充能量和重建肌肉组织。蛋白质可以修复和重建肌肉，而碳水化合物中的葡萄糖能为肌肉提供能量，使肌肉可以利用蛋白质进行自我修复。因此，请您确保在训练后立即服用运动后奶昔，以帮助补充能量储备并为下一次锻炼做好准备。
锻炼后喝一杯含有乳清或酪蛋白等的乳类蛋白质奶昔或含有大豆等植物蛋白的奶昔，是在高强度运动后补充能量的好方法。
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*免责声明：本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
参考资料：
· https://iamherbalifenutrition.com/fitness/macros-for-athletes/
· https://iamherbalifenutrition.com/fitness/before-after-workout-snacks/