了解植物雌激素、大豆制品的神话和益处

也许您听说过一些关于大豆、豆奶和豆制品的事情，这引起了您的思考。安全吗？许多人不必要地担心大豆中的天然植物雌激素。究竟什么是植物雌激素，它们对人体有什么影响？

作为一名营养师，我经常在许多食谱和膳食计划中推荐大豆和豆腐等健康蛋白质。但人们有时会抗议，因为他们听说过大豆的坏话。尽管在过去几十年里，人们对大豆的利弊进行了严格的研究，但仍存在许多神话和误解。

大豆的益处它真的对人体有益吗？

大豆食品一直被认为是蛋白质的良好来源，在世界上的一些地方，大豆已经成为我们饮食的一部分达数千年之久。事实上，越来越多的研究支持 大豆对健康的诸多益处尽管如此，人们仍有一些困惑。

在西方世界，大豆并不是人们的主食。但传统的大豆食品，如豆浆、豆腐、味噌和豆豉，几个世纪以来一直是东亚饮食的基础，它们不仅因其多功能性而受到重视，还因其提供的健康营养而受到重视。

大豆的营养成分令人印象深刻。

虽然所有豆类都能提供蛋白质，但就蛋白质质量而言，大豆名列榜首。作为一种完整的植物蛋白，大豆含有制造人体所需的各种特殊蛋白质结构的所有必需氨基酸成分。

大豆的饱和脂肪含量也很低，而且天然不含胆固醇，因为只有动物和动物产品才含有胆固醇。再加上大豆中的大部分脂肪都是多元不饱和脂肪，因此大豆是一种有益心脏健康的食品。

在饮食中添加大豆食品可以增加叶酸和维生素 K 等维生素以及钙、镁和铁等矿物质的摄入量。此外，如果您吃的是完整的大豆，您将会增加纤维的摄入量，而您无法从动物蛋白中获取纤维。

大豆蛋白有助于增肌。

说到增肌蛋白，人们通常会想到乳清蛋白。实际上，大豆蛋白也能有效促进肌肉生长，但由于人们对食用大豆及其天然异黄酮--植物雌激素（或 "植物雌激素"）--的偏见，导致一些消费者避而远之。他们认为，这些植物化合物可能会降低睾酮水平，影响肌肉发育。

这个神话是错误的。根据一项 大豆蛋白和异黄酮相关研究的荟萃分析得出的结论是，无论是大豆食品还是异黄酮补充剂，都不会对男性体内的睾酮浓度产生明显影响。

大豆是蛋白质的重要来源，还富含人体用来产生一氧化氮的氨基酸--精氨酸。一氧化氮能增加流向肌肉的血流量，有助于在锻炼过程中输送营养和氧气。

大豆是一种可持续的动物蛋白替代品。

您可以通过摄入更多植物性蛋白质（如大豆）来帮助地球。与饲养农场动物对环境的影响相比，大豆生产使用的水和土地更少，产生的温室气体也更少。

尽管大豆食品有这些益处，但有些人仍然不愿意相信大豆食品，他们往往引用谣言或过时的研究。让我们用科学的方法来回答这些常见的问题和说法。

关于大豆的误解和担忧：植物雌激素有害吗？

植物雌激素与人体产生的天然雌激素不同。了解两者的区别是关键。

这种误解似乎源于这样一个事实，即大豆（顺便说一下，还有很多其他食物）含有名为异黄酮的天然植物化合物，这种化合物被归类为 "植物雌激素"（"phyto "意为 "植物"）。

因此，当人们听说大豆食品中含有 "植物雌激素 "时，可能会因为担心大豆食品会让身体接触到 "过多的雌激素 "而拒绝食用。 不对。

让我尽可能清楚地解释一下两者的区别：

• 异黄酮被称为植物雌激素或 "膳食雌激素"，因为它们的化学结构与人体内分泌系统产生的天然雌激素相似 ，但不完全相同。
• 植物雌激素是植物天然防御系统的一部分，主要作用是保护植物免受真菌的破坏，这也是为什么您会在许多食物中发现它们的原因。
• 虽然大豆可能是植物雌激素最丰富的来源，但各种豆类、坚果、全谷物和亚麻、芝麻等种子中都含有植物雌激素。某些水果和蔬菜，包括苹果、胡萝卜和山药中也含有少量这种物质。
• 关键在于：大豆中的植物雌激素与人体制造的雌激素不同，对人体的作用也不一样。

植物雌激素如何在体内发挥作用？

解释其工作原理可能有助于您理解为什么大豆中的天然化合物被如此误解：

• ​人体的某些组织，如乳腺、骨骼和前列腺，其细胞内有一种叫做雌激素受体（E.R.）的结构。这些受体在组织细胞内处于非活动状态，直到雌激素进入 细胞。一旦雌激素进入细胞并与受体结合，雌激素就能在细胞内发挥其作用。
• 这里的情况就有点复杂了--但请听我说。实际上，雌激素受体有两种不同的类型，人体的天然雌激素 并不特别挑剔与哪一种 受体结合 ， 它很乐意 与两种类型的受体结合
• 另一方面，植物雌激素（如大豆中的异黄酮）只喜欢与一种受体相连。这就是植物雌激素与人体自身雌激素的明显不同之处。
• 由于植物雌激素更倾向于与一种受体结合而不是另一种受体，这意味着两件事。首先，这意味着在植物雌激素不介意结合的受体上，天然雌激素可以附着并在细胞内发挥其作用。但是，当植物 雌激素与它们偏好的受体类型结合时，它们就会 "碍事"--使人体的天然雌激素更难结合。

植物雌激素的独特作用就在于此：在某些组织中，它们可以像雌激素一样发挥作用，而在另一些组织中，它们可以干扰人体天然雌激素的作用。因此，这些植物化合物可能会在雌激素可能有益的组织中模拟雌激素的作用，与此同时，它们可能会在其他组织中干扰 雌激素的作用，而在这些组织中，减少雌激素暴露可能会被认为具有保护作用。

最重要的一点是：异黄酮对人体的影响已经得到了广泛的研究。 最近的一篇评论文章指出："没有迹象表明，将大豆或大豆异黄酮作为日常饮食的一部分会对人体健康造成危害......相反，过去几十年的研究表明，这些化合物具有保护作用。

大豆会增加乳腺癌风险吗？

大豆异黄酮不会增加乳腺癌风险。这种对植物雌激素的混淆导致一些女性避开大豆食品，错误地认为这些植物雌激素会增加她们体内雌激素的暴露量，增加患乳腺癌的风险。但事实证明，情况可能恰恰相反。

大豆真的能降低乳腺癌风险吗？

就乳腺癌而言，关于大豆会增加天然雌激素水平的担忧是没有根据的。事实上，在经常食用大豆的国家，乳腺癌的发病率较低。

在亚洲的流行病学研究中，早年多吃大豆与以下情况有关 乳腺癌风险降低 25% 至 60.同样，北美更年期协会也认为，大豆异黄酮 不会增加乳腺癌或子宫内膜癌的风险。

大豆对男性有女性化作用吗？

这种说法被俗称为 "男人胸"，导致一些男性完全避免食用豆制品。虽然这肯定会成为头条新闻，但 只有一项研究报告该研究记录了一名 60 岁的男性每天喝三夸脱豆奶的 "女性化 "效果。

据估计，受试者每天摄入 360 毫克异黄酮，是日本老年男性通常摄入量的九倍，而日本老年男性的大豆摄入量已经高于全球平均水平。该受试者摄入大量大豆的原因还在于他的饮食不均衡且缺乏营养，因为他摄入的大部分热量都来自大豆食品。

我们不能从一个病例中得出结论。 大量临床试验中在许多临床试验中，没有报告表明每天摄入多达 150 毫克大豆异黄酮的男性会产生女性化效应。

如何在饮食中加入更多大豆

大豆的用途其实非常广泛，有很多方便实用的方法可以让人们每天都能享用大豆。下面是几个例子：

• ​毛豆是新鲜的绿色大豆。您通常可以在杂货店的冰柜里找到这种豆荚，或者已经去壳。在盐水中简单烹煮后，可作为零食食用，或加入汤和沙拉中。
• 豆豉由部分煮熟的大豆制成，经过发酵后形成坚硬的块状。由于豆豉是发酵食品，它是 "好细菌 "或益生菌的来源。它肉质鲜美，口感紧实，能保持形状，因此非常适合制作沙拉和炒菜。
• 味噌是一种用大豆发酵制成的糊状物，因此也含有益生菌。它既可用作汤底，也是调味汁、沙拉酱和腌料的原料。它有不同的品种，颜色从浅黄色到深褐色不等。一般来说，淡味噌比深味噌的咸度要低，味道也更温和。
• ​豆浆是用干黄豆在水中浸泡至脱水，然后加水磨碎制成的。由此产生的牛奶可作为饮料出售或制成酸奶。每份 8 盎司（250 毫升）的豆奶和豆酸奶都含有约 7 克蛋白质。您可以将豆奶单独用作饮料，也可以在大多数食谱或蛋白奶昔中用豆奶替代普通牛奶。
• 大豆坚果是烘烤过的整粒大豆。它们本身就是很好的零食，还可以做成沙拉、拌饭和麦片。与花生或花生酱相比，大豆坚果（以及用大豆坚果磨碎制成的大豆坚果酱）的蛋白质含量更高一些，脂肪含量更低一些。
• 大豆蛋白粉和肉类替代品是用去掉了大部分脂肪的大豆粉制成的。大豆粉可以添加到奶昔中，也可以搅拌到燕麦粥中，大豆肉类替代品可以在各种食谱中代替肉类或家禽。
• 豆腐本质上是一种用豆浆制成的奶酪。它的质地从特别硬到特别软不等，味道非常清淡。从辛辣调味汁到天然甜味水果，它都能与之完美搭配。较硬的豆腐适合烧烤或清炒，而较软、较细腻的豆腐则适合做奶昔，或加糖后浇上水果作为甜点。