Pemakanan & Kesihatan Harian
Protein, Karbohidrat & Lemak: Memahami Cara Makro Meningkatkan Prestasi Atlet
Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND, Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training 6 Februari 2024
Badan kita memerlukan Tiga Makronutrien Besar – protein, karbohidrat dan lemak untuk menjalankan aktiviti fizikal seharian. Walaupun mencapai keseimbangan sempurna antara makro ini penting untuk memastikan badan anda menerima nutrisi yang sihat, kadar pengambilan makronutrien berbeza-beza bergantung pada jenis dan intensiti tahap aktiviti yang anda lakukan. Peratusan makro untuk latihan kekuatan, contohnya, agak berbeza dengan pelari ketahanan. Oleh itu, bagi atlet dan individu yang aktif, mengira keseimbangan makronutrien yang betul adalah penting kerana ia boleh memberi kesan kepada latihan dan prestasi sukan mereka.
Jadi, mari kita fahami cara makro membantu meningkatkan prestasi atlet dan jumlah makro yang diperlukan oleh atlet dalam diet harian mereka.
Pengambilan Protein yang Disyorkan untuk Atlet:
- Protein memainkan peranan penting semasa latihan yang amat berat oleh atlet kerana ia membantu menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Atlet memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif kerana mereka biasanya mempunyai lebih banyak jisim otot. Pakar pemakanan sukan lebih suka mengira keperluan protein untuk atlet mengikut berat badan berbanding dinyatakan sebagai peratusan daripada jumlah kalori.
- Pengambilan protein standard yang disyorkan untuk atlet ketahanan ialah 1 – 1.3 gram setiap kilogram berat badan, dan atlet kekuatan memerlukan lebih sedikit iaitu kira-kira 1.5 hingga 2 gram setiap kilogram berat badan. Jadi, seorang atlet seberat 82 kilogram memerlukan dalam lingkungan kira-kira 82 hingga 106 gram atau 123 hingga 164 gram protein setiap hari untuk menyokong latihan ketahanan atau kekuatan masing-masing.
Pengambilan Karbohidrat yang Disyorkan untuk Atlet:
- Karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama tenaga semasa bersenam. Bagi kebanyakan orang yang sederhana aktif, diet seimbang yang membekalkan kira-kira separuh (45% hingga 55%) kalori daripada karbohidrat sepatutnya mencukupi, tetapi mereka yang memerlukan banyak ketahanan dan stamina untuk mengekalkan latihan dan senaman memerlukan diet karbohidrat yang tinggi. Pakar pemakanan sukan lebih suka mengira keperluan karbohidrat untuk atlet mengikut berat badan berbanding dinyatakan sebagai peratusan daripada jumlah kalori.
- Standard pengambilan karbohidrat yang disyorkan untuk latihan umum ialah kira-kira 5.5 hingga 7 gram setiap sekilogram, dan atlet ketahanan seperti pelari, pengayuh basikal atau perenang, memerlukan lebih banyak: kira-kira 7 hingga 10 gram setiap kilogram. Atlet ultra-daya tahan yang terlibat dalam pertandingan yang berlangsung selama empat jam atau lebih mungkin memerlukan kira-kira 11 gram karbohidrat setiap kilogram atau lebih.
Pengambilan Lemak yang Disyorkan untuk Atlet:
Lemak diet membekalkan badan dengan asid lemak penting, berfungsi sebagai sumber tenaga berharga semasa aktiviti. Walaupun karbohidrat dianggap sebagai sumber tenaga utama badan, badan menggunakan karbohidrat dan juga lemak sebagai tenaga, bergantung pada intensiti dan tempoh aktiviti.
- Selepas berjoging lebih 20 minit dengan kadar yang sederhana, lemak menjadi lebih penting daripada karbohidrat sebagai makanan. Daripada mencadangkan jumlah lemak yang tepat untuk atlet, pakar pemakanan sukan biasanya mengesyorkan pengambilan sekitar 25% hingga 30% daripada jumlah kalori mereka.
- Lemak tak tepu daripada makanan seperti kekacang, bijirin, avokado, ikan berlemak, minyak zaitun dan minyak biji (seperti kanola, kesumba atau bunga matahari) ialah sumber lemak yang baik untuk atlet.
Apakah yang Perlu Dimakan Sebelum dan Selepas Bersenam?
Oleh
Dr. Dana Ryan
Ph.D., MBA, M.A. – Pengarah, Prestasi Sukan dan Pendidikan, Herbalife
Kini setelah kita mengetahui kepentingan makro untuk prestasi, berikut ialah perkara yang perlu diambil sebelum, semasa dan selepas bersenam bagi memastikan tenaga yang mencukupi untuk aktiviti sukan, meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan prestasi dan membantu mengekalkan komposisi badan yang sihat.
Sebelum Senaman
Secawan kopi atau teh sekitar 45–60 minit sebelum bersenam membolehkan kafein mencapai keberkesanan paling tinggi dan memberikan rutin senaman anda rangsangan yang diharap-harapkan. Kafein merangsang metabolisme badan anda, membantu mengekalkan fokus dan mengurangkan keletihan. Suplemen sebelum senaman bersama prekursor nitrik oksida membantu berkaitan aliran darah yang sihat. Salur darah yang lebih luas menyokong penghantaran nutrien dan oksigen ke otot yang bekerja semasa bersenam, yang kemudiannya membantu mengekalkan prestasi anda.
Semasa Senaman
Kekal terhidrat dan beri tenaga kepada senaman anda dengan minuman sukan yang mengandungi jumlah karbohidrat dan elektrolit yang baik. Elektrolit boleh menggantikan nutrien berharga yang hilang akibat berpeluh, seperti natrium, kalium, magnesium dan kalsium. Gabungan karbohidrat dan elektrolit juga akan terus membekalkan otot anda dengan glukosa yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi anda.
Selepas Senaman
Selepas senaman berat, badan anda memerlukan protein dan karbohidrat untuk memberikan tenaga dan membina semula otot. Protein memulihkan dan membina semula otot, manakala glukosa daripada karbohidrat membekalkan tenaga untuk otot pulih dengan menggunakan protein. Jadi, pastikan anda mengambil minuman shake sejurus selepas latihan untuk membantu anda menambah simpanan tenaga dan bersiap sedia untuk senaman anda yang seterusnya.
Minuman shake selepas senaman daripada protein berasaskan tenusu seperti dadih susu atau protein kasein, atau sumber berasaskan tumbuhan seperti soya, ialah cara yang terbaik untuk menambah tenaga selepas senaman yang amat berat.
Cubalah HERBALIFE24 RS Pro* - minuman shake yang membina otot berterusan yang membantu untuk memberikan nutrisi bagi menyokong penjagaan otot selepas bersenam.
Ketahui lebih lanjut <pautan ke halaman produk>[TY1]
*Penafian: Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.