Semua karbohidrat adalah tidak elok! - Tanggapan salah yang lazim ini menyebabkan orang ramai berasa keliru sama ada mahu mengambil karbohidrat atau tidak. Orang ramai sering memilih diet yang rendah karbohidrat tanpa memahami bahawa terdapat banyak sumber makanan karbohidrat yang sihat untuk dipilih, dan ia adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang diperlukan oleh badan kita.
Pemakanan yang seimbang adalah penting untuk senaman, dan asasnya bergantung pada pengambilan makro yang seimbang - protein, karbohidrat dan lemak. Karbohidrat amat penting kerana ia merupakan sumber tenaga yang penting dalam diet atlet dan membantu mengekalkan prestasi tertinggi semasa aktiviti fizikal.
Berikut ialah lima sebab anda memerlukan karbohidrat dalam diet anda untuk membantu anda berkaitan senaman dan prestasi:
1. Karbohidrat membekalkan tenaga kepada otak dan otot.
Sertakan karbohidrat yang sihat seperti beras perang, kuinoa, roti dan pasta bijirin penuh, ubi keledek, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet seharian anda. Karbohidrat ialah sumber tenaga utama untuk otak dan badan kita supaya dapat berfungsi dengan baik. Ia membekalkan tenaga untuk sistem saraf pusat dan tenaga untuk pergerakan otot. Anggap ia sebagai bahan api untuk kereta anda: badan kita menyimpan karbohidrat dalam otot kita sebagai glikogen, yang kemudiannya ditukar kepada glukosa apabila anda memerlukannya. Karbohidrat membantu dalam melambatkan keletihan, memberikan tenaga ketika melakukan senaman yang panjang atau sukan kompetitif.
2. Karbohidrat menghalang kerosakan otot.
Setiap makronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda memainkan peranan yang unik dalam menjalankan fungsi badan seharian. Jika anda mengehadkan karbohidrat, protein akan diperlukan sebagai sumber tenaga dan tidak dapat digunakan untuk membina otot tanpa lemak. Tetapi apabila anda mengambil karbohidrat yang mencukupi sepanjang hari, protein yang digunakan kekal bebas untuk melaksanakan tugas utamanya, iaitu membantu memulihkan dan membina semula tisu otot. Oleh itu, pengambilan karbohidrat yang mencukupi boleh menghalang kerosakan otot daripada kekurangan glikogen, terutamanya jika anda sedang berusaha untuk memulihkan atau membina otot anda.
3. Karbohidrat harus membentuk sebahagian besar diet.
Keperluan karbohidrat harian berbeza daripada individu kepada individu lain bergantung pada jenis senaman, sukan atau aturan kecergasan yang mereka lakukan pada setiap hari. Individu yang terlibat dalam program kecergasan umum biasanya boleh memenuhi keperluan harian mereka dengan mengambil diet seimbang kira-kira 3 hingga 5 gram karbohidrat setiap satu kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, mereka yang memerlukan banyak daya tahan dan stamina untuk mengekalkan latihan dan senaman memerlukan diet yang tinggi karbohidrat. Atlet mungkin perlu melibatkan diri dalam pengambilan karbohidrat (iaitu, senaman 'tapering' dan makan lebih banyak daripada paras karbohidrat biasa) untuk meningkatkan prestasi seperti larian maraton, dsb.
4. Karbohidrat sebelum bersenam akan meningkatkan prestasi anda.
Kajian mendedahkan bahawa pengambilan diet yang tinggi karbohidrat sebelum senaman yang panjang membantu dalam meningkatkan daya tahan dan prestasi serta penting dalam persediaan atlet untuk bersaing. Kajian seterusnya juga membuktikan bahawa keletihan berlaku apabila kepekatan glikogen otot berkurangan kepada nilai yang rendah, mengesahkan kepentingan karbohidrat semasa senaman yang panjang. Oleh itu, aktiviti yang lebih lama daripada satu jam memerlukan perhatian tambahan terhadap pembekalan semula karbohidrat.
5. Karbohidrat menyokong dan mempercepatkan pemulihan otot.
Kajian menunjukkan bahawa selepas senaman berat, badan anda memerlukan protein dan karbohidrat untuk membina semula otot. Glukosa daripada karbohidrat membekalkan tenaga kepada otot untuk pulih dengan menggunakan protein. Oleh itu, pengambilan karbohidrat selepas bersenam membantu dalam menambah simpanan tenaga yang digunakan semasa senaman berat.
Ingat, pemakanan seimbang ialah kunci untuk mengekalkan rutin kecergasan aktif anda, jadi lebih cepat glukosa masuk ke dalam aliran darah anda selepas bersenam, lebih cepat otot anda mula membina semula untuk menjadi lebih kuat. Minuman shake pemulihan selepas senaman dengan keseimbangan karbohidrat dan protein yang betul ialah cara yang terbaik untuk membekalkan semula tenaga.
Rujukan:
1. https://iamherbalifenutrition.com/fitness/carbohydrates-exercise/
2. https://www.fao.org/3/W8079E/w8079e0n.htm