Hari ini, umum mengetahui bahawa atlet sangat percaya bahawa protein - dari mana-mana sumber – berfungsi untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Tambahan, otot diperbuat daripada protein dan dengan itu menambah diet anda dengan protein tambahan pastinya akan bermanfaat untuk pertumbuhan otot.
Walaupun protein boleh diperolehi daripada pelbagai sumber tumbuhan dan haiwan, kita masih perlu konsisten membekalkan badan kita dengan protein lengkap yang mengandungi asid amino penting. Asid amino ini berfungsi sebagai blok binaan dan tidak boleh dihasilkan oleh badan kita.
Memahami Protein Berasaskan Tumbuhan & Susu
Protein berasaskan tumbuhan seperti soya dan bijirin mengandungi semua asid amino penting yang digunakan untuk menghasilkan struktur protein khusus yang diperlukan oleh badan kita. Sebagai sumber bukan haiwan, ia juga rendah lemak tepu dan bebas kolesterol secara semula jadi, dan kebanyakannya terdiri daripada lemak politaktepu, untuk menyokong kesihatan jantung.
Pada masa yang sama, protein berasaskan susu adalah sumber pekat asid amino tertentu yang mungkin menawarkan kelebihan berbanding protein lain untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Ini kerana dua protein utama dalam susu iaitu whey dan kasein menawarkan manfaat berbeza secara serentak untuk pembinaan otot. Protein whey dianggap sebagai protein "pantas" yang mudah dihadam, manakala kasein diserap dengan lebih perlahan, memberikan pelepasan asid amino yang berterusan ke dalam sistem anda.
Ini menjadikan perbezaan yang sempurna, kerana kedua-dua proses yang bertentangan mengimbangi pembentukan dan penguraian protein yang berterusan badan anda. Protein whey bertindak pantas membantu merangsang pembentukan protein otot, manakala tindakan kasein yang berterusan membantu dalam menghalang proses penguraian protein. Di samping itu, protein whey meningkatkan lagi keberkesanan kerana ia merangsang laluan metabolik tertentu yang membawa kepada sintesis protein otot, membolehkan otot ditenagakan secara langsung.
Bilakah Masa Terbaik Untuk Mengambil Protein?
Selain daripada mengambil jumlah protein yang betul, ia juga penting untuk menentukan masa pengambilan protein anda untuk perkembangan otot yang optimum. Ini kerana sintesis protein otot dirangsang bukan sahaja oleh aktiviti latihan kekuatan, tetapi juga apabila anda makan protein. Oleh itu, atlet latihan kekuatan sering disyorkan untuk menyebarkan pengambilan protein mereka secara sekata ke dalam makanan dan makanan ringan sepanjang hari.
Sebelum bersenam, ambil makanan ringan dan mudah dihadam yang mengandungi protein whey dan karbohidrat, seperti minuman protein. Ini menggalakkan pembinaan otot dalam beberapa cara – karbohidrat membekalkan anda dengan tenaga yang cepat tersedia, manakala protein whey berfungsi untuk melindungi daripada kerosakan protein otot.
Perkara lain yang perlu diingat adalah sintesis protein berlaku sepanjang masa - walaupun semasa anda sedang tidur. Mengambil snek kira-kira 25g protein sebelum tidur boleh membantu merangsang sintesis protein otot sepanjang malam, memberikan anda rangsangan yang hebat untuk memulakan keesokan hari.
Penafian: Sila dapatkan nasihat doktor sebelum anda memulakan sebarang aktiviti fizikal.
Rujukan:
· https://discovergoodnutrition.com/2020/03/benefits-of-milk-protein-for-athletes/
· https://iamherbalifenutrition.com/nutrition-facts/soy-facts/