Memilih sarapan pagi yang sihat boleh membantu meningkatkan tenaga, mengekang rasa lapar, dan mempengaruhi perasaan dan prestasi anda sepanjang hari. Tabiat sarapan pagi yang sihat dan sewajarnya juga menentukan corak pemakanan anda yang sihat sepanjang hari dan membantu menggiatkan aktiviti harian anda.
7 Unsur Sarapan yang Sihat
1. Protein
Protein ialah makronutrien penting yang membantu dalam pengeluaran hormon dan enzim, dan untuk membina dan mengekalkan tisu otot. Mengambil protein secara berkala sepanjang hari adalah amat penting bagi memastikan pembaikan dan pertumbuhan otot yang optimum, justeru, adalah pentingnya hidangan sarapan mengandungi protein. Protein juga lebih berkesan untuk memuaskan rasa lapar. Menurut satu kajian (insert link of source 1), responden yang makan sarapan tinggi protein mengambil kalori yang lebih sedikit pada waktu petang.
Kami mengesyorkan agar sebanyak 30% daripada pengambilan kalori anda (atau satu perempat daripada hidangan sarapan anda) meliputi protein tumbuhan atau haiwan tanpa lemak, seperti kacang soya, ternakan, ikan dan telur.
2. Karbohidrat
Simpanan karbohidrat anda adalah rendah pada waktu pagi kerana tubuh anda telah menggunakannnya semalaman. Tenaga tersimpan ini digunakan untuk menggiatkan fungsi asas tubuh anda dan untuk membantu tubuh anda memperbaiki diri semasa anda tidur. Apabila anda memulakan aktiviti pada keesokan harinya, otot anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga, dan otak anda memerlukan bekalan yang stabil. Memandangkan karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan tubuh anda, ia sangat penting untuk memastikan bekalan yang mecukupi.
Kami mengesyorkan agar anda memperoleh sebanyak 40% kalori (atau satu perempat daripada hidangan sarapan anda) daripada bijirin penuh, kekacang, dan buah - bukannya karbohidrat bergula, berkanji yang terdapat dalam kuih, kek dan roti, soda, dan gula-gula.
3. Lemak
Tubuh anda juga memerlukan sejumlah kecil lemak bermanfaat — tetapi jangan keterlaluan kerana mungkin bekalan anda sudah mencukupi. Sarapan Malaysia yang tipikal—seperti Nasi Lemak dan karipap memberi lebih jumlah lemak dan lemak pekat daripada diperlukan, dan bukan lemak sihat yang mencukupi, seperti lemak yang diperoleh daripada ikan, kekacang, minyak zaitun, dan avokado. Lemak ialah sumber kalori pekat, justeru kami mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan lemak anda kepada 30% atau kurang daripada pengambilan kalori anda.
4. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral terlibat dalam pelbagai tindak balas kimia di dalam tubuh anda setiap hari, dan banyak mineral contohnya seperti kalsium dan magnesium – memainkan peranan struktur dalam tubuh. Sarapan yang seimbang akan membantu membekalkan vitamin dan mineral, dan mengambil pelbagai suplemen vitamin dan mineral selepas makan boleh membantu anda mendapatkan jumlah yang diperlukan.
5. Fitonutrien
Makanan tumbuhan menghasilkan serangkaian besar sebatian asli yang dikenali sebagai fitonutrien. Ia mengandungi beberapa manfaat, di antaranya adalah mencegah penyakit, meningkatkan keimunan tubuh, dan membaiki kerosakan DNA. Pigmen mereka memberi keindahan warna dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Justeru, adalah penting untuk menjamu hidangan yang penuh dengan tumbuhan berwarna-warni. Untuk sarapan, bubuh buah-buahan atau sayur-sayuran ke dalam protein shake untuk memulakan hari anda dengan baik.
6. Serat
Serat menyokong proses pencernaan, membantu mengenyangkan anda, dan menggalakkan pertumbuhan bakteria mesra dalam saluran pencernaan. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kacang-kacangan adalah sumber serat makanan terbaik. Kami mengesyorkan agar anda mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran atau memasukkannya ke dalam shake sarapan anda. Sekiranya anda tidak mendapat 20-30 gram yang disyorkan setiap hari, anda boleh mengambil suplemen serat.
7. Air
Tubuh manusia terdiri daripada 70% kandungan air, oleh itu, kita perlu tetap terhidrat untuk kekal sihat. Tubuh anda memerlukan air untuk mengangkut nutrien ke sel-sel dan untuk menyingkirkan hasil buangan. Selain itu, air juga membantu mengawal suhu badan dan melincirkan sendi, organ, dan tisu. Mulakan hari anda dengan segelas air besar sebelum minum kopi atau teh anda – anda akan mengamalkan tabiat baik yang berkekalan sepanjang hidup anda.
Sumber:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889354/
2. Nutrient Composition Database, Malaysia
3. https://discovergoodnutrition.com/2020/01/athletes-why-breakfast-is-so-important/
4. https://iamherbalifenutrition.com/nutrition-facts/balanced-diet-daily-nutrition/
5. https://iamherbalifenutrition.com/nutrition-facts/hydration-tips/